•Ausatmen ins Wasser mind. 3x (Luftpumpe)

Wassergewöhnung: Atmen

 Standtiefes Wasser

 Im Wasser stehend einatmen, Gesicht ins Wasser legen und vollständig ausatmen. Übung ohne Unterbruch und ohne Augen reiben mind. 3x ausführen. 

Einatmung zur Seite (Ohr aufs Wasser legen) oder nach vorne möglich.
Ziel: gleichmässiger Atemrhythmus.

 

•Schweben in Bauchlage* mind. 3s (Flugzeug)

Wassergewöhnung: Schweben 

Brusttiefes Wasser 

Schweben in Bauchlage mit korrekter Kopfhaltung und Armen in Seithalte während mind. 3 Sekunden.

 

•Gleiten in Bauchlage mind. 3s (Bauchpfeil)

Basiskompetenz: Gleiten 

Brusttiefes Wasser 

In Bauchlage von der Wand oder dem Boden abstossen und während mind. 3 Sekunden selbständig gleiten (ohne Beinschlag). 

Das Gesicht liegt im Wasser, die Arme sind in Vorhalte.

 

•Sprung ins stehtiefe Wasser mit selbständigem Ausstieg*

Basiskompetenz: Fortbewegung und dabei atmen 

Standtiefes Wasser 

Freier Sprung vom Beckenrand auf die Füsse ins stehtiefe Wasser zum sofortigen, vollständigen Untertauchen und selbständigen Aussteigen. 

Ziel: Wassersicherheit, Orientierung, Kraft.

 

•Dynamischer Auftrieb in Rückenlage 4-5 m (Schleppschiff)

Basiskompetenz: Gleiten 

Brusttiefes Wasser 

 

Schleppen in Rückenlage über 4-5 m Arme in Rückhalte. 

•Antreiben in Bauchlage 3-4 m (Motorboot)

Basiskompetenz: Gleiten

Antriebskompetenz: Beinantrieb 

Standtiefes Wasser 

In Bauchlage von der Wand oder dem Boden abstossen und Wechselbeinschlag über 3-4 m Arme in Vorhalte. 

Die Augen bleiben offen, Ausatmung ins Wasser erwünscht.

 

•Sprung ins Tiefwasser mit selbständigem Schwimmen an den Beckenrand inkl. Ausstieg*

Basiskompetenz: Fortbewegung und dabei atmen 

Tiefwasser 

Freier Sprung ins Tiefwasser vom Beckenrand zum sofortigen, vollständigen Untertauchen, dann selbständiges Schwimmen zum Beckenrand und selbständiger Ausstieg. 

Ziel: Wassersicherheit, Orientierung, Kraft.

 

•Antreiben in Rückenlage* 3-4 m (Seehundschwimmen)

Antriebskompetenz: Beinantrieb 

Standtiefes Wasser 

In Rückenlage 3-4 m Wechselbeinschlag Hände seitlich neben dem Körper im Wasser paddelnd oder Arme am Körper anliegend.

 

•Aus dem Schweben - Drehung von Rücken- in Bauchlage (Seerose zu Flugzeug)

Wassergewöhnung: Schweben 

Standtiefes Wasser 

Schweben in Rückenlage mit Armen in Seithalte (mind. 2 Sekunden), dann Wechsel in Bauchlage via Längs- oder Querrotation zum Schweben in Bauchlage mit Armen in Seithalte oder neben der Hüfte (mind. 2 Sekunden).

 

•Schweben und Ausatmen mit angezogenen Beinen und Armen mind. 3 s (Fässli)

Wassergewöhnung: Atmung und schweben 

Standtiefes Wasser 

 

Während mind. 3 Sekunden Schweben mit angezogenen Beinen und Armen (Fässli) und sichtbarer, vollständiger Ausatmung ins Wasser, was zu einem möglichen Absinken führen kann.

•Gleiten in Rückenlage mind. 5 s (Rückenpfeil)*

Basiskompetenz: Gleiten 

Mindestens brusttiefes Wasser 

Aus Abstossen von der Wand oder vom Boden: Gleiten in Rückenlage während mind. 5 Sekunden, Arme in Vorhalte.

 

•Wechselbeinschlag mit Längsachsenrotation von Bauch- in Rückenlage und zurück* mind. 8 m mit mind. 2x drehen in Rückenlage (Seehundschwimmen)

Antriebskompetenzen: Bein- und Körperantrieb und dabei atmen 

Tiefwasser 

Wechselbeinschlag in Bauchlage, dabei ausatmen, dann Längsachsenrotation in die Rückenlage zur Einatmung, dann wieder in Bauchlage zur Ausatmung. 

Distanz mind. 8 m mit mind. 2-maligem Drehen in Rückenlage.

 

•Purzelbaum

Basiskompetenz: Fortbewegung und dabei atmen 

Tiefwasser 

Rolle/Purzelbaum vorwärts vom Beckenrand in tiefes Wasser, dann selbständiges Schwimmen zum Beckenrand und Aussteigen. 

Ziel: Wassersicherheit, Orientierung, Kraft.

 

•Wechselbeinschlag in Seitenlage 3-4 m (Superman)

Antriebskompetenz: Beinantrieb 

Brusttiefes Wasser oder Tiefwasser 

Aus dem Abstossen von der Wand oder dem Boden 3-4 m Wechselbeinschlag in Seitenlage mit einem Arm in Vorhalte Reine Einatmungsposition: Kopf und Schulter sind zur Seite gedreht, Stirn und Schulter zeigen zur Decke, Scheitel in Schwimmrichtung.

 

•Tauchen durch Ring (Tunneltauchen)

Basiskompetenz: Gleiten 

Brusttiefes Wasser 

Abtauchen, abstossen von der Wand, durch einen vollständig im Wasser stehenden Reifen gleiten.

 

 Arme antriebslos in Vorhalte, Beine bleiben passiv

•Schwimmen in Rückenlage 16-25 m (Rückenkraul)

Bewegungskompetenz: Arm- und Beinantrieb koordinieren 

Tiefwasser 

16–25 m Schwimmen in Rückenlage mit Wechselbeinschlag und Armantrieb mit Rückholphase über Wasser (Rückenkraul). 

Die Arme bleiben in der Rückholphase gestreckt.

 

•Handstand oder Purzelbaum im Wasser mit Ausatmen durch die Nase

Wassergewöhnung: Atmung 

Hüft- bis brusttiefes Wasser 

Im Wasser aus dem Stand: Handstand zum anschliessenden Abrollen oder Purzelbaum vorwärts mit sichtbarem Ausatmen durch die Nase.

 

•Wechselbeinschlag mit Seitenatmung 10-16 m mit mind. 3x Drehen in Seitenlage

Antriebskompetenz: Beinantrieb und dabei Atmen 

Tiefwasser 

Aus dem Abstossen von der Wand oder dem Boden Wechselbeinschlag in Bauchlage mit einem Arm in Vorhalte, dann Drehung von der Bauch- in die Seitenlage zum Einatmen, anschliessend Drehung in Bauchlage zum Ausatmen. 

Distanz 10-16 m mit mind. 3maligem Drehen in Seitenlage.

 

•Schwimmen in Bauchlage* 10-16 m (Eisbärschwimmen)

Bewegungskompetenz: Arm-, Beinantrieb und Atmung koordinieren 

Tiefwasser 

10–16 m Schwimmen in Bauchlage mit Wechselbeinschlag und Armantrieb via Zugund Druckphase bis zur Hüfte unter Wasser. 

Die Rückholphase der Arme erfolgt widerstandsarm unter Wasser Sichtbare, kontinuierliche Ausatmung ins Wasser, Einatmung zur Seite (Supermanposition). 

Dreieratmung erwünscht (drei Unterwasserzüge gefolgt von einer seitlichen Einatmung).

 

•Slalomtauchen 5 m

Antriebskompetenz: Arm- und Beinantrieb 

Brusttiefes Wasser 

Unter Wasser von der Wand abstossen und 5 m durch zwei seitlich versetzt stehende Reifen tauchen. 

 

Antrieb erfolgt durch Wechselbeinschlag und Brust- /Tauchzugarme. 

 

•Paddeln in Bauchlage mit Ellbogen vorn Haltung 5-8 m (Scheibenwischer)

Antriebskompetenz: Armantrieb 

Brusttiefes Wasser oder Tiefwasser 

In Bauchlage 5–8 m ausschliesslich mit Armantrieb fortbewegen Antrieb erfolgt durch Ein- und Auswärtsbewegungen der Unterarme/Hände unter dem Oberkörper, die Ellbogen zeigen dabei immer nach aussen und sind auf Schulterhöhe fixiert (kein "Brustarmzug"!). 

Gesicht liegt mit korrekter Kopfhaltung im Wasser, Beine bleiben passiv (kein Beinantrieb).

•Einarmiges Kraul* 16 m

 

Bewegungskompetenz: Arm-, Beinantrieb und Atmung koordinieren 

Tiefwasser 

In Bauchlage 16 m Wechselbeinschlag mit einarmigem Armzug mit deutlicher Unter- und Überwasserphase (Kraularmzug). 

Passiver Arm in Vorhalte, Armwechsel nach 8 m Einatmung zur Seite nach 2-3 Zügen.

 

•Köpfler

Basiskompetenz: Gleiten 

Tiefwasser, mind. 1.70 m! 

Eintauchen kopfwärts aus Knie-, Hockstand oder Stand mit anschliessendem Gleiten gegen den Boden und Heraufholen eines Gegenstandes. 

Auftauchen mit einem Arm in Hochhalte.

 

•Brustbeinschlag in Rückenlage 10-16 m

Antriebskompetenz: Beinantrieb 

Tiefwasser 

10-16 m Gleichschlagbewegung der Beine in Rückenlage. Schwungstossbewegung der Unterschenkel mit auswärts gedrehten Flexfüssen (Dorsalflexion=Fuss zum Schienbein ziehen), Knie bleiben unter der Wasseroberfläche. Armposition frei wählbar.

 

•Wasserstampfen* mind. 30 s

Antriebskompetenz: Beinantrieb 

Tiefwasser 

 

Während mind. 30 Sekunden aufrecht im Tiefwasser Beine mit auswärts gedrehten Flexfüssen (Dorsalflexion=Fuss zum Schienbein ziehen) seitwärts nach unten stossen, rechts-links im Wechsel. Arme können helfend eingesetzt werden (z. B. Paddeln) Wassertreten erlaubt.

•Brustbeinschlag in Bauchlage* 10-16 m

Antriebskompetenz: Beinantrieb 

Tiefwasser 

10-16 m Gleichschlagbewegung der Beine in Bauchlage (Brustbeinschlag) Schwungstossbewegung der Unterschenkel mit auswärts gedrehten Flexfüssen (Dorsalflexion=Fuss zum Schienbein ziehen). 

Armposition frei wählbar.

 

•Kraul* 16 m

Bewegungskompetenz: Arm-, Beinantrieb mit Atmung koordinieren 

Tiefwasser 

In Bauchlage 16 m Wechselbeinschlag und Wechselarmzug mit deutlicher Unter- und Überwasserphase (Kraularmzug). 

Einatmung zur Seite nach jeweils 3 Armzügen.

 

•Brust-Kraul Mix* 16-25 m

Bewegungskompetenz: Arm-, Beinantrieb mit Atmung koordinieren 

Tiefwasser 

In Bauchlage 16-25 m Schwimmen mit Wechselbeinschlag kombiniert mit Gleichschlagbewegung der Arme Symmetrischer Armzug mit angewinkelten Armen während der Zugphase bis Schulterhöhe (Brustarmzug). Einatmung nach vorne bei jedem Armzug, sichtbares Ausatmen ins Wasser.

 

•Körperwelle mit Beinantrieb 4-6 m

Antriebskompetenz: Körperantrieb 

Tiefwasser 

Aus Abstossen von der Wand oder dem Boden in Bauchlage Körperwelle mit Schmetterlingsbeinschlag (Gleichschlag) mit deutlich sichtbarem Impuls aus Kopf/Schulter über einer Distanz von 4-6 m. Arme in Vorhalte oder am Körper angelegt, Bein bleiben locker keine Delfinsprünge.

 

•Startsprung

Sportartenspezifische Kompetenz 

Tiefwasser mind. 1.70 m!

 

Aus Stand Kopfsprung mit Armen in Vorhalte. Hände und Kopf tauchen dabei zuerst ein, anschliessend mit einer Tauchgleitphase in gespannter Körperhaltung zur Wasseroberfläche gleiten.

•Brustschwimmen* 16-25 m

Bewegungskompetenz: Arm-, Beinantrieb mit Atmung koordinieren
Tiefwasser 

16-25 m Brustgleichschlag ganze Lage mit antriebswirksamer Schwungstossbewegung der Beine, Armzug mit angewinkelter Armen während der Zugphase. Korrekte Koordination Armzug – Atmung – Beinschlag und sichtbares Ausatmen ins Wasser.

 

•3-Lagen-Check je 8-10 m

Bewegungskompetenz: Arm-, Beinantrieb mit Atmung koordinieren 

Tiefwasser 

Folgende 3-Lagen sind je 8-10 m direkt nacheinander und ohne Pause zu schwimmen:

• Brust
• Kraul
• Rückenkraul 

Ein fliessender Übergang via Längsachsenrotation ist erwünscht.

 

•Streckentauchen 6 m

Antriebskompetenz: Arm- und Beinantrieb 

Tiefwasser 

Unter Wasser abstossen von der Wand zum Streckentauchen über 6 m. Antrieb erfolgt durch Wechsel- oder Brustbeinschlag und Brust-/Tachzugarme. Tauchstrecke ist beendet, sobald ein Körperteil die Wasseroberfläche durchbricht.

 

•Einarmiger Kraul mit Schmetterlingsbeinschlag 16 m

Kernbewegungen Arm-, Bein- und Körperantrieb

Tiefwasser 

16 m flache Schmetterlingsbewegung mit einarmiger Kraularmzug. Der erste Beinschlag erfolgt beim Eintauchen der Hand vorne, der zweite Beinschlag am Ende der Druckphase des Armes. 

Passiver Arm in Vorhalte, Armwechsel nach 8 m möglich. Einatmung zur Seite oder nach vorne, rhythmischer Bewegungsablauf.

 

•WSC*

Der WSC-Ausweis kann zusätzlich abgegeben werden.

 Tiefwasser 

Folgende 3 Übungen sind direkt nacheinander und ohne Pause zu absolvieren:

 

• Rolle/Purzelbaum vorwärts vom Beckenrand in tiefes Wasser (der Kopf muss dabei vollständig untertauchen)
• Sich 1 Minute an Ort über Wasser halten (in Rückenlage schwebend oder mit Wasserstampfen/Wassertreten oder mit Wechselbeinschlag). Dabei einmal um die eigene Achse drehen, um sich zu orientieren
• 50 m schwimmen und aussteigen